20 recettes vegan et sans gluten

Ce mois-ci on partage avec vous une nouvelle expérience dans notre Lifestyle vegan. C’était un défi qu’on avait déjà relevé dans le passé : vivre sans gluten. Mais malheureusement on avait un peu beaucoup replongé ces derniers mois…

Il faut dire qu’être vegan et sans gluten s’avère être un peu périlleux. Surtout que quand on commence à lire des recettes sans gluten, la plupart propose toujours des œufs ou des produits laitiers pour compenser l’absence de blé … Comme le véganisme, il faut réapprendre et repenser sa manière de cuisiner.

Dans cet article, nous allons tout d’abord parler des raisons pour lesquelles on a décidé d’arrêter le gluten.

Ensuite nous partagerons 20 recettes de base gluten free, si vous aussi, vous avez envie de vivre sans gluten. Un peu comme nous avions fait pour l’article Comment remplacer les produits laitiers nous vous parlons des marques que nous avons découvertes et aimées ainsi que des recettes d’autres blogs vegan. (Petite précision, ceci n’est pas un article sponsorisé.)

Et pour terminer, on fera le bilan après plus d’un mois sans gluten.

Arrêter le gluten, est-ce une mode ?

On a tous entendu les arguments : seulement un faible pourcentage de la population est vraiment allergique au gluten (maladie cœliaque). Les autres n’ont pas besoin d’arrêter le gluten, ce serait même dangereux selon certains (sûrement les mêmes qui pensent que le véganisme est dangereux ou qu’il faut absolument manger 3 produits laitiers par jour …).

De plus en plus de monde mange sans gluten, et ce n’est pas une lubie. C’est simplement que les gens se renseignent, deviennent des consommateurs actifs et surtout font leur propre expérience.

De nombreuses blogueuses vegan sont également majoritairement sans gluten.
Je pense notamment aux témoignages de :

• Gala’s Blog qui a fait une série d’articles très intéressants sur le gluten, notamment celui qui nous explique pourquoi elle a arrêté le gluten.
• Marie de Sweet & Sour qui est devenue vegan et sans gluten en même temps.
• Les petites choses de Fanny qui livre son bilan après 4 mois sans gluten.

Mais c’est quoi en fait le gluten ?

Alice du blog « Au vert avec Lili » a fait un article très complet sur le sujet que je vous invite à lire. On y retrouve des explications sur le gluten et la liste de toutes les farines, fécules et laits sans gluten !

Déjà on peut se demander si il existe du bon et du mauvais gluten. Pour comprendre la différence entre le gluten d’il y a 50 ans et celui d’aujourd’hui, sachez juste qu’il est passé de 14 chromosomes à 42 pour une meilleure rentabilité ! Je vous laisse donc imaginer l’impact sur sa qualité …

Si l’on en croit notre boulanger, les céréales bio sont de meilleure qualité. Et il affirme également que le petit épeautre est du « bon gluten ». En même temps il prêche pour sa paroisse vous allez me dire ;-)

Alors à vous de faire votre propre expérience pour voir si ça change quelque chose dans votre quotidien.

Notre première expérience vers le « sans gluten »

Il y a un an, on avait diminué le gluten comme évoqué dans notre Bilan 1 an de véganisme.

En résumé, on s’est rapidement rendu compte qu’on allait mieux à de nombreux points de vue (santé, maux de ventre, fatigue, ballonnement, acné…). Sincèrement on ne s’attendait pas à un tel changement. Surtout Lorelei au niveau de ses problèmes de santé.

On consommait des farines sans gluten mais aussi du petit épeautre qu’on a testé sous toutes ses formes : pain, pâtes, même la pissaladière et les crêpes. Mais quand on fait les choses à moitié on risque de rechuter…

La rechute

Avec le temps on a eu envie de junk food vegan : burger, nuggets, pizzas etc … En plus on a re-découvert le seitan que je me suis amusée à faire maison sous toutes ses formes … Et là ce fut le drame car on a A-DO-RÉ !

On ne se rend pas compte mais le gluten est assez addictif. Plus on en mange, plus on en a envie.

Mais les conséquences ne se font pas attendre non plus. Le ventre regonfle directement. La fatigue revient surtout quand on a mangé un gros plat de pâtes le soir, on a à nouveau cette sensation de gueule de bois au petit matin.
Et cette impression d’avoir toujours trop mangé et de ne jamais digérer totalement.

Pour Lorelei plus particulièrement, le retour de ses allergies. C’était reparti pour les chutes du Niagara tous les matins, faut gérer le budget mouchoir (pas très écolo tout ça ;-) !

Bref même si il n’y a rien de meilleur que le burger de seitan (RIP), il fallait se reprendre en main.

Le nouveau défi : 1 mois sans gluten

Cette fois-ci, on a vraiment tenu bon !

Arrêter le gluten, c’est un peu comme arrêter les produits laitiers. C’est exactement à ce moment là qu’on se rend compte qu’il y a du gluten PARTOUT : le pain, les pâtes, les pizzas, les gâteaux, les céréales du matin, les steaks végétaux…
Mais en plus si vous achetez beaucoup de plats préparés ou de produits industriels, là vous pouvez être sûr de trouver du gluten un peu partout !

Mais alors est-ce qu’on arrête tout d’un coup ou on fait une transition ?

À chacun sa méthode encore une fois, mais pour vraiment ne plus ressentir les effets néfastes du gluten il ne faut absolument pas en consommer pendant plusieurs mois.

Début Août, j’ai fait un jeûne de 5 jours avant de débuter l’arrêt du gluten. Il était beaucoup plus intense que celui que j’avais fait en février dernier.

Je vous conseille vivement de détoxifier votre corps de tous l’abus de gluten des dernières années pour voir plus rapidement les effets bénéfiques de la vie sans gluten. Il existe plusieurs méthodes de detox ou de purge, présentées dans cet article de Save the Green.
À vous de trouver la vôtre :)

Quels sont les obstacles de la vie sans gluten ?

Il y a trois gros obstacles quand on décide de passer au sans gluten :

• le prix des aliments « sans gluten »
• la difficulté à remplacer tous les produits à base de gluten qu’on consomme au quotidien.
• manger au restaurant

Bon, pour le prix je ne vais pas vous mentir. Effectivement si vous voulez manger exactement la même chose, ça va être plus cher. Le paquet de pâtes va passer de quelques centimes à 3-4€, et il faudra compter 4-5€ pour un pain sans gluten contrairement à la typique baguette à 1€. Même les farines ou les mix pain/pizza/buns vont coûter du simple au double.

Mais au moins, comme ça, les pâtes deviennent un plat de luxe, qu’on va essayer d’agrémenter au mieux. Ça pousse aussi à consommer moins de pain, de sandwich, de pizzas, de plats préparés, de gâteaux industriels … Et à se tourner vers une autre alimentation, plus vivante, plus végétale et ça c’est cool non ? ;-)

Ça permet aussi de découvrir d’autres céréales qu’on utilisait plus rarement avant et de découvrir d’autres alternatives à la farine de blé.

Source

Donc pour le deuxième obstacle, rassurez-vous : on peut manger exactement la même chose qu’avant comme vous allez le voir avec les recettes qui suivent. En plus, on va varier plein de céréales qui ont toutes un apport nutritionnel différent.

Quant aux restaurants, c’est vrai que ce n’est pas le plus évident. Comme pour le véganisme, la France est à la ramasse sur le sujet …

Lorelei qui est souvent confronté à ce problème dans son travail a quelques astuces à vous donner :

• Appelez bien à l’avance le restaurant et expliquez leur de vive voix votre intolérance au gluten, voir s’ils sont bien informés sur le sujet et ouverts surtout. Ça se voit assez rapidement.
• Privilégiez les restaurants végéta*iens qui eux, ont très souvent l’option sans gluten, étant sensibilisé au problème des allergies.
• Pour les petits budgets, essayez de trouver une crêperie. Normalement leurs galettes salées devraient être naturellement sans gluten mais demandez confirmation quand même. Et si on leur demande ils peuvent également cuire les crêpes à l’huile au lieu du beurre pour les végétaliens.

Comment remplacer les produits de base ?

Remplacez petit à petit des ingrédients de base difficilement dissociables du gluten : le pain, les pâtes, la pâte à pizza ou encore les buns pour le côté salé. Et les crêpes, pancakes et gâteaux pour les bouches sucrées.

Le pain

Plusieurs alternatives s’offrent à vous pour avoir du délicieux pain sans gluten.

• Le pain boulanger

 

 

Une photo publiée par Vegan freestyle Ⓥ (@veganfreestyle) le 25 Août 2016 à 3h20 PDT

Votre boulanger fait du délicieux pain sans gluten. C’est notre cas donc si vous habitez sur la Côte d’Azur, on partage avec vous nos 2 boulangeries préférées : Bread à St Laurent du Var et Nice qui propose plusieurs sortes de pain bio sans gluten. Et la boulangerie Mama’s Baker à Nice qui fait un délicieux pain à la farine de châtaigne notamment.

• Le pain des fleurs

Vous pouvez acheter des pains sans gluten dans les magasins bio ou même en grandes surfaces.
On a découvert tardivement le « Pain des fleurs » et on est fan ! Ce sont plutôt des cracottes sans gluten aux goûts multiples : sarrasin, riz, souchet, multi-céréales et même coco pour le petit-déj. C’est assez économique comme alternative. Idéal pour l’apéro comme vous le voyez sur la photo. On écrase de l’avocat avec du jus de citron, un peu de 5 baies et quelques cranberries.
Il faut quand même faire attention aux ingrédients de certains pains sans gluten, ils peuvent contenir des œufs …

• Les mix-pains

 

 

Une photo publiée par Vegan freestyle Ⓥ (@veganfreestyle) le 14 Juil. 2016 à 7h36 PDT

Vous achetez des mix pain tout prêts. On a testé les mix-pains, pas mal mais le pain blanc c’est pas vraiment notre truc. On aime les pains avec plus de caractère ;-)

• Faire son pain maison

 

 

Une photo publiée par Camille (@rosenoisettes) le 12 Sept. 2016 à 13h18 PDT

Si vous faites votre pain vous même, de nombreuses recettes sont disponibles sur le web. Nous avons craqué pour le Pain sans gluten aux grains entiers de Rose Noisettes.

•  Découvrir les pains du monde

 

 

Une photo publiée par Clémentine Ludwig (@amandebasilic) le 18 Juin 2016 à 5h31 PDT

Il toujours intéressant de voir comment sont fabriqués les pains dans les autres pays du monde. On adore les naans, ces petits pains indiens et on a déjà essayé une version sans gluten.
On peut également faire des papadums : galettes à base de lentille comme dans cette recette d’Amande Basilic.
Connaissez-vous d’autres pains du monde sans gluten ?

Les pâtes

Pour les pâtes, sincèrement à l’heure actuelle en magasin bio et même en grande surface, le choix est assez vaste ! On peut même trouver des pâtes sans gluten en vrac, ce qui réduit le coût.

Déjà à la base, on était complétement fan des vermicelles asiatiques au riz ou au soja, sans même réfléchir qu’elles étaient sans gluten. Puis on a testé pas mal de différentes pâtes « traditionnelles » sans gluten au cours de cette dernière année comme des pâtes aux lentilles corail, pois chiche, sarrasin, maïs, riz.

Voici nos 3 chouchous :

 

Une photo publiée par Vegan freestyle Ⓥ (@veganfreestyle) le 10 Août 2016 à 9h01 PDT

• Les pâtes au riz complet de la marque Terrasana existent avec plusieurs goûts. Nous avons testé « potiron-gingembre » dans notre recette de Pâtes au pesto d’avocat ainsi que celles au wakamé et au riz noir également très bonnes. La texture est intéressante, c’est entre la pâte traditionnelle et la pâte asiatique, un peu comme des pâtes Udon.

 

• Les tagliatelles de riz rouge de la marque Autour du Riz. On les a utilisées pour notre Pad Thaï fumé. Elles existent aussi en version vermicelles, parfaites pour notre wok de légumes !

• Des torsades riz et maïs de la marque « Ma vie sans gluten », vraiment bluffantes. On ne sent pas la différence avec des pâtes au blé sauf au niveau de la digestion ;-)
  Sur cette photo nous avions réalisé la recette qui fait fureur chez les vegans outre-Atlantique : les Mac & Cheese.
  Pour cette sauce fromagère express au blender il suffit de mixer une pomme de terre cuite à la vapeur, une cuillère à soupe de tamari, ail et oignon en poudre, moutarde à l’ancienne, vinaigre de cidre et crème végétale pour l’allonger. Verser sur les pâtes chaudes et déguster immédiatement !

La pâte à pizza

Bon c’est vrai les pizzas c’est un peu le plat par excellence qu’on s’imagine très très mal sans gluten … Déjà les pizzas ce n’est pas facile à faire mais sans gluten encore moins. Mais ce n’est pas non plus impossible ! La preuve :-)

• La pâte basique

En magasin bio, il y a des préparations toute faite pour la pâte à pizza sans gluten. On vous en parle plus longuement dans l’article Mini-pizzas sans gluten si vous voulez une recette très simple.

 

• La pâte à base d’aquafaba (désolée pas de photo)

On a testé la pâte à pizza aérienne à base d’aquafaba (le jus de cuisson de pois chiche) et on a eu un gros coup de cœur !

 

Les buns

• Les buns traditionnels

Nous en avions fait l’hiver dernier pour nos burgers sans gluten spécial fête. Je m’étais amusée à faire des buns de 2 couleurs différentes et c’était un de mes premiers tests. On a depuis amélioré et mis à jour la recette :)

• Les buns panisse

Manger sans gluten donne des idées pour remplacer le traditionnel pain.
Dans le sud, on a une spécialité à base de farine de pois chiche : la panisse.

Pour faire 2 buns de panisse
– 200 g de farine de pois chiche
– 80 cl d’eau
– Épices ou herbes au choix
– Gousse d’ail
– Sel
– Huile d’olive

Faire chauffer l’eau dans une casserole jusqu’à ébullition. Hors feu, ajouter un peu d’huile, les épices ou les herbes, le sel et l’ail finement hachée. Verser la farine de pois chiche dans l’eau et mélanger jusqu’à ce que ça épaississe. Puis remettre sur feu doux jusqu’à ce que le mélange devienne crémeux-épais.
L’étaler ensuite sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Mettre au frigo jusqu’à ce que le mélange durcisse. Puis faire des cercles à l’emporte-pièce pour réaliser les buns et les faire griller à la poêle quelques minutes.
Avec les bouts restants vous pouvez faire des cubes de panisses qui remplaceront les frites par exemple comme sur la photo ci-dessus.

Pour ce burger, nous avons utilisé du tofu lacto-fermenté au pesto (une tuerie !!), une petite fleur d’avocat et une sauce poivron cru-cajou au blender. C’est le burger parfait pour les brunchs du dimanche midi !

• Le Rice-Burger
  

Star d’Instagram et de Pinterest depuis quelques temps, le sushi burger est une superbe création ! Ici on s’éloigne un peu du concept car tout est cuit mais j’ai gardé l’idée du buns au riz que j’ai réalisé à partir de riz vinaigré. Retrouvez la recette complète du Rice burger ici.

• Le Raw-Burger
  

 

 

Une photo publiée par Vegan freestyle Ⓥ (@veganfreestyle) le 8 Nov. 2015 à 4h13 PST

Création de Lorelei qui s’est amusée à faire un burger sans gluten + cru + vegan + zero déchet ! Qui dit mieux ?
Recette extrêmement simple et rapide : prendre une tomate en guise de buns :)
Pour ce Raw-burger, elle avait fait un steak végétal à base de fibres de carottes et de betteraves récupérées après un jus à l’extracteur. Les mélanger à du tamari, des épices, de la purée de cacahuètes et un peu d’huile d’olive.

Les pancakes / les crêpes

C’est peut-être le plus facile ! Surtout au niveau des crêpes salées car si on les faisait déjà de manière traditionnelle, elles étaient naturellement sans gluten.

• Les galettes de blé noir

 

 

Une photo publiée par Vegan freestyle Ⓥ (@veganfreestyle) le 3 Avril 2016 à 2h33 PDT

En plus, la recette est extrêmement simple, la seule chose est d’attraper le coup de main pour l’étaler parfaitement à l’aide de la raclette afin d’avoir une belle galette.

Pour 4 crêpes au sarrasin :

330 g de farine de sarrasin
90 cl d’eau
10 g de sel

À garnir avec tout ce qu’on veut ! Nous on adore les galettes salées et sucrées : confiture, chocolat, fondue de poireaux, blettes … Sky is the limit comme on dit :)

• Pancakes crues

Vous pouvez retrouver la recette de ces pancakes crues à base de banane et de graines dans notre article Petit déjeuner raw.

• Pancakes au chocolat

Comment ne pas craquer pour ces pancakes gourmandes tout chocolat de cette délicieuse recette d’Anna et Olivia ? Elles seront parfaites pour le petit-déjeuner du week-end !

Les gâteaux

Pour terminer, voici trois recettes de gâteaux pour le goûter, le dessert ou même le petit-déjeuner.

• Gâteau fruits et amandes

Ce superbe gâteau d’Antigone XXI qu’on peut adapter à toutes les saisons selon les fruits qu’on a sous la main !

• Pour les accros au chocolat

 

Notre petit chouchou du moment, que vous avez peut-être déjà vu sur le site : gâteau au chocolat et courgette.

 

Le bilan après plus d’un mois sans gluten

Pour Lorelei

Mes allergies sont reparties aussi vite qu’elles étaient revenues. Je pense avoir désormais la preuve que le gluten est vraiment lié à mes allergies contrairement à ce qu’avaient pu penser les médecins avant en me bourrant de médoc pour soit disant le pollen, les arbres et autres plantes.
Mes maux de ventre après les repas sont également repartis. Un autre signe de mon intolérance au gluten.

En conclusion, je sais maintenant que pour être au top de ma forme, je ne dois plus consommer de gluten et un an plus tard, je me rends compte que c’est de plus en plus facile et aussi stimulant au quotidien de chercher des alternatives. D’ailleurs mon prochain challenge serait de faire des croissants vegan et sans gluten !

Pour Edelweiss

À la base je ne pensais pas du tout être intolérante au gluten, je voyais plus ça comme une mode. Mais voyant l’ampleur grandissante j’ai commencé à vraiment m’y intéresser, à lire des témoignages et à me dire que ces gens ne devaient pas être complétement fous contrairement à ce que veulent faire croire certains médecins.

Je n’avais pas de maux de ventre particulier hormis lors de la digestion. Mais c’est bien ça le problème. En devenant vegan on se rend déjà compte d’un grand changement au niveau de la digestion, qu’il n’était en fait pas normal d’avoir mal au ventre après le repas. Et quand on commence à retirer le gluten, c’est encore plus flagrant ! La digestion est tellement agréable et facile qu’on a limite l’impression de pas avoir mangé, on se sent léger.

C’est en remangeant du gluten que je me suis rendue compte que finalement j’étais aussi intolérante. Comme je vous l’avais déjà raconté dans le Bilan 1 an de véganisme, mes problèmes de peau (démangeaisons cutanées) qui avaient disparus en devenant vegan sont revenus quand j’ai repris le gluten. Et là depuis le défi, miracle, plus rien !

En plus, j’adore le challenge de devoir retirer le gluten de l’alimentation, ça stimule la créativité.

Si vous aussi vous êtes sans gluten ou pensez à le devenir, n’hésitez pas à partager vos expériences, opinions, conseils dans les commentaires :-)