Aujourd’hui je vous retrouve pour un article réflexion dans lequel je vais aborder un des courants de l’alimentation vegan : le whole food plant based.

Est-ce que vous en avez déjà entendu parlé ?

J’ai déjà un peu parlé de ce type d’alimentation vegan dans des articles précédents mais je voulais l’approfondir ici.

Tout d’abord dans mon article « 10 choses que j’aurais aimé savoir avant de devenir vegan » je vous ai parlé de mon passage par à peu près tous les « courants » vegan et je suis donc passée par le courant Whole-Food Plant-Based (on va l’appeler #WFPB pour la suite d’accord ?) et même la Starch Solution.

Cela a pu un peu se voir dans certaines de mes recettes où j’utilisais moins de produits transformés et plus d’huile. Mais je n’étais jamais vraiment rentrée dans les détails du Whole-Food Plant-Based. Et en fin d’articles, je vous donnerai 5 astuces pour cuisiner whole food plant based sans frustration !

Pourtant je pense qu’il est intéressant d’expliquer vraiment quel est ce courant.

En plus de « Forks Over Knives », « Food Choices » et « What the Health », Netflix a aussi un documentaire « The Game Changers » qui parle à nouveau des bienfaits du régime végétalien ou plant-based comme on dit de l’autre côté de l’Atlantique (mais traduit végétarien dans le documentaire par contre…).
Les médecins qui interviennent dans ce documentaire sont de fervents défenseurs du #WFPB.

Pour la petite histoire, depuis toute petite j’ai des problèmes de peau : vitiligo, eczéma, démangeaisons… Surtout en période de stress, mon corps réagit avec des plaques rouges qui démangent type eczéma/urticaire. Et j’ai pu au fil des années remarqué l’impact de l’alimentation que je suivais sur ma peau.

Si je ne fais pas attention, que je mange un peu trop de produits transformés (vegan bien sûr), que j’abuse de l’huile dans mes plats ou si je bois trop d’excitants (café, alcool), ma peau aura tendance à se fragiliser beaucoup plus vite et à guérir beaucoup moins vite si elle est en crise.

C’est pourquoi en période de crise, je me tourne toujours vers un régime anti-allergène où je mange uniquement des produits bruts non allergisants et cuits sans huile.

En général, la WFPB apporte à mon corps un soulagement assez rapide, il faut compter quelques jours pour voir la différence sans prendre aucun médicament et seulement en mettant de l’aloe vera sur les plaques.

Je sais que nous sommes nombreux à avoir des problèmes de peau, et que souvent on se sent impuissant face à ça. On n’a pas envie de prendre des médicaments à vie ou de mettre des crèmes corticoïdes chaque jour donc je pense que c’est important de parler du rôle de l’alimentation sur notre peau.

Voilà comment je suis arrivée à m’intéresser au Whole-Food Plant-Based.

Qu’est-ce que le Whole-Food Plant-Based ?

Si on devait traduire en français, ce serait une alimentation à base d’aliments entiers d’origine végétale c’est à dire brut, complet et non transformé. Le moins possible en tout cas…

Dans l’alimentation WFPB on peut manger chaque jour : tous les légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes que l’ont veut.

Il est normalement recommander de consommer avec modération : oléagineux, tofu, avocat Pourquoi ? Car ces aliments ont une densité calorique plus élevée qui peut contribuer à la prise de poids, ou la stagnation. Après on fait ce qu’on veut hein…

On bannit donc de son alimentation tous les aliments hautements transformés et : tous les produits animaux, toutes les huiles, la junk food (vegan ou non forcément), les farines raffinés, les céréales raffinées… Mais ces 2 dernières il est clair que ce n’est pas le plus grave

Quand on démarre on a l’impression que c’est assez contraignant mais en réalité on remarque assez vite qu’on fait souvent des plats Whole-Food Plant-Based sans s’en rendre compte. Enfin tout dépend d’où l’on vient c’est sûr…

Y a t’il une différence entre « Vegan » et « Whole-Food Plant-Based » ?

Je dirais de mon point de vue que la principale différence c’est qu’un vegan fait ça tout d’abord pour les animaux et refuse tout aliment d’origine animale dans son alimentation mais également dans sa vie de tous les jours (vêtement, produits de beauté et nettoyage, activités). Ils pourront manger des produits industriels vegan, de l’huile ou des farines blanches.

Le Whole-Food Plant-Based lui aura pour objectif premier sa santé. En général des gens avec de graves problèmes de santé se tournent vers cette alimentation pour améliorer leur santé voire guérir certaines pathologies. Vous pouvez voir ces exemples dans le film « What the Health » où les Docteurs Campbell et Esselstyn expliquent ce concept.

On voit également de plus en plus de sportifs vegan, qui vantent le régime Plant-Based au niveau de leurs performances, de leur récupération ou encore pour guérir plus vite après une blessure. C’est le thème abordé par le documentaire de Netflix dont je parlais en introduction : « The Game Changers ».

Mais comme les WFPB mangent non transformé, ils sont naturellement écolo, ils mangent de saison, les fruits et légumes locaux et ne font pas appel aux grandes industries.

Donc voilà pour moi la principale différence entre les 2 courants c’est que les vegan sont beaucoup plus impliqués dans la lutte contre la souffrance animale et le climat alors que les WFPB sont plus concentrés sur leur santé et refuseront tous produits transformés même vegan.

Mais les 2 ne sont pas incompatibles. Je me retrouve dans les deux courants. La souffrance animale est ma motivation première mais en devenant vegan j’ai aimé apprendre le plus possible sur la nutrition et sur le bon carburant à mettre dans notre corps, je pense que c’est inévitable de s’intéresser au bon carburant à mettre dans notre corps, après les premières années de fervents défenseurs des animaux.

De nos jours, l’évolution vers où tend le véganisme me fait un peu flipper même si c’est cool de trouver des produits vegan un peu partout (faut le reconnaître). Mais avec les plus grandes marques qui commencent à s’accaparer ce mouvement et en faire un produit de consommation à la mode (coucou le marketing vegan) afin de vendre toujours plus, j’ai bien peur que dans quelques années manger vegan ne sera plus sain du tout, si ce n’est déjà le cas…

Quels sont les bienfaits pour la santé ?

Le régime végétalien est déjà un grand pas vers une alimentation saine et équilibrée, mais effectivement il est possible de virer rapidement dans la junk food vegan (surtout maintenant que les offres ont décuplé en supermarché).

Il y a 6 ans quand je suis devenue vegan il n’y avait pas tous ces choix. Mais maintenant, quand on craque pour ces produits là, on se rend compte qu’on redevient comme ce qu’on était avant, même pire car parfois je mange des choses genre les cordon bleu vegan que je ne mangeais même pas avant haha. Mais bon il faut quand même manger ce qui nous fait envie même si ce n’est pas tout le temps « healthy ». Il faut savoir faire la part des choses et écouter son corps aussi.

D’après les études des Dr Campbell et Esselstyn (je mettrais la liste des livres et documentaires en bas de l’article) le Whole Food Plant-based permet d’améliorer sa vie quotidienne :

• Pour les sportifs : une amélioration de l’endurance et meilleure récupération après l’effort.
• Au quotidien : un regain d’énergie, une meilleure qualité de sommeil, une vitalité, plus besoin de sieste pour récupérer après le repas.
• Pour les petits problèmes courants : amélioration des problèmes, ex : peau plus éclatante, cheveux plus forts.
• Le corps dans son ensemble : réduction des douleurs, renouvellement des cellules, bonne santé des organes vitaux.
• La perte de poids si nécessaire : le fait de manger des produits non transformés, brut et sans huile entraine dans certains cas une perte de poids.

Ces mêmes études ont montré qu’une alimentation à base de végétaux (WFPB) permet de prévenir, de stopper ou même d’inverser la progression de certaines malades comme : le diabète de type 2, hypertension, cholestérol, AVC, maladie coeliaque, ostéoporose, …

Est-ce facile de passer au Whole-Food Plant-Based ?

Alors je dirais oui et non.

Bien sûr, si vous êtes déjà vegan, de passer Whole-Food Plant-based ne demandera pas trop d’effort, sauf si vous êtes accro à vos cordon bleu vegan, les pizzas au fromage végétal, les plats frits… et autres junk food industriel.

Comme je l’ai dit plus haut, je fais régulièrement des plats WFPB sans leur donner un nom, parfois il suffit juste de changer le mode de cuisson et supprimer l’huile. En fin d’article je donnerai 5 conseils pour cuisiner Whole-Food Plant-based No Oil (#WFPBNO)

Après, avoir une alimentation 100% WFPBNO 7 jours sur 7, 365 jours par an me parait un peu difficile sauf si bien sûr on est motivé par un objectif sportif ou curatif.

Mais clairement en France, déjà manger vegan au restaurant c’est pas facile mais alors demande un plat vegan, sans produit transformé et sans huile, je pense que c’est comme espérer voir une licorne à paillettes dans notre jardin.

Après, l’alimentation WFPB peut très bien s’alterner avec une alimentation vegan, végétarienne ou flexitarienne. Comme pour tout, il vaut mieux le faire un peu que pas du tout.

Je pense qu’il est même impossible de passer à la WFPB alors qu’avant on était même pas vegan. À moins d’avoir une bonne raison comme évoqué dans les documentaires cités en bas de cette article.

Si on ne se sent pas de manger Whole-Food Plant-Based chaque jour de la semaine, on peut le faire qu’une ou deux fois par semaine.

On peut aussi commencer par tout simplement introduire une plus grande part de végétaux dans son alimentation.

Même si nous sommes à une époque du tout ou rien, c’est important de le faire en accord avec nos besoins et nos envies et ne pas se forcer, se priver et le faire tout le temps alors que ça ne convient pas. Il vaut mieux le faire de temps en temps plutôt qu’un de tenter une fois à fond et d’être dégoûté au bout de 10 jours.

Comment faire un plat Whole-Food Plant-Based en moins de 20 minutes ?

Pour de nombreuses personnes, cuisiner sans huile ou sans beurre ça sonne direct « régime », sans goût. On repense à ces courgettes gorgées d’eau qu’on faisait cuire au cuit vapeur lors d’un lointain régime. Et franchement bah on a pas envie de recommencer l’expérience.

Mais rassurez-vous, les plats Whole-Food sont loin d’être sans saveur si on les prépare correctement.

Alors voici mes 4 astuces pour un plat whole-food plant-based nourrissant et goûteux :

• La base c’est d’acheter des végétaux de qualités ! Cette alimentation est vraiment pas cher donc on peut se faire plaisir avec de bons produits, locaux et de saison, venus de nos petits producteurs (AMAP, marché local, bio, Panier hebdomadaire). Après rien est obligatoire mais quand on mange si brut et qu’on a pas tout ces exhausteurs de goût il sera plus difficile d’apprécier des fruits et légumes sans saveur.

• Mettre des épices un peu partout : quand on cuisine végétale, avoir une bonne base d’épices est primordiale. Je possède environ 30 épices différentes, de pleins de pays différents, qui apportent chacun des saveurs uniques au plat (oui on est loin du minimalisme niveau épice haha). Épice ne veut pas dire pimenté. Il n’est pas nécessaire de faire des plats qui arrachent mais simplement de marier quelques épices et de les varier pour que cela donne du goût à vos plats.
  Mes mélanges d’épices préférés :
  – Mélange Thaï : coriandre, piment, citronnelle, cumin, ail, sésame
  – Mélange Coréen : Sel de mer, sucre roux, gotchukaru, sésame blanc, ail, poivre noir, gingembre.
  – Les Curry : curry Madras, curry noir, curry rouge, curry Bombay
  – Épices Berbère : kororima, ail, gingembre, baie de la passion, piment mit mita, habba sawda

• Comment cuire sans huile :
  Au début j’étais un peu désespérée car j’adore les oignons caramélisés et même les poireaux ou d’autres légumes ! Mais comment les faire caraméliser un minimum sans huile ?
  Les WFBP cuisent tout simplement à l’eau ou au bouillon mais je vous livre ma recette ici :
  Mettre à chauffer un fond d’eau dans une poêle avec du tamari et du sucre complet (ou du sirop d’érable), quand ça frétille, ajouter les oignons émincés. Remuer et laisser cuire à petits bouillons. L’eau va s’évaporer peu à peu et les oignons vont caraméliser. C’est le moment d’ajouter des épices si non veut. Quand ce sera cuit vous ne verrez même pas la différence avec des oignons à l’huile une fois que vous serez habitué bien évidemment. C’est comme le véganisme, au début on est choqué mais après on s’habitue assez rapidement. Tout est question d’habitude c’est comme décider d’arrêter de manger de la viande.

• Cuire vos plats mijotés et légumineuses à l’auto-cuiseur :
  Je vous avoue que quand je me suis lancée dans l’alimentation whole food plant based il y a quelques années déjà, ma vie a vraiment changé quand j’ai acheté un auto-cuiseur. Franchement ça change la vie. Il n’y a plus qu’à mettre tous les ingrédients dedans, ajouter selon : de l’eau, du bouillon, de la sauce passata, choisir son mode de cuisson et lancer. Ça réduit drastiquement les durées de cuisson des légumineuses ou des légumes entiers (par exemple j’ai cuit du riz complet en 5 minutes) et le goût des aliments est juste hallucinant !
  Genre les pois chiches à l’auto-cuiseur c’est juste les meilleurs pois chiches du monde haha !
  Ça permet également de faire des plats familiales mijotés sans prise de tête ou alors du batch cooking pour le reste de sa semaine avec conservation au frigo ou au congélateur.

Voici ce premier article sur le Whole-Food Plant-Based, si ce sujet vous intéresse je serais ravie de faire de nouveaux articles dessus. N’hésitez pas à me le dire en commentaire ou par mail.

Dans mes meal plan #MaSemaineVegan et mes ebooks (surtout dans mon dernier ebook « Hiver Vegan ») je propose régulièrement des recettes compatibles avec un régime Whole-Food-plant-based, en général il suffira de retirer l’huile d’olive et de préparer mes plats mijotés à l’auto-cuiseur pour avoir le résultat souhaité :)

Ressources :

Les documentaires

Ils sont disponibles sur Netflix ou Youtube (ou sûrement ailleurs aussi ;-) )

• The Game Changers
• Forks over Knives
• What the Health
• Food, inc.
• Food choices
• Cowspiracy

Le livre

• The China Study (Le rapport Campbell) de T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell