Si toi aussi tu es devenu complétement accro à Netflix et tu tombes sur des émissions que tu ne pensais jamais regarder, tu comprendras d’où me vient l’inspiration pour cette recette de Poke Bowl Vegan !

Dernièrement je me suis prise de passion pour Terrace House, une émission qui suit 6 japonais dans leur vie de tous les jours (même si je m’étais promis de ne plus jamais regardé de « téléréalité »…).

Mais ma passion pour le Japon m’a fait transgresser cette règle et pour ne parler que du côté alimentation, je suis toujours autant impressionnée devant la beauté de leurs assiettes et le raffinement de leur cuisine ^^

Ça me donne envie de tester toutes ces recettes en version vegan ! Je fais déjà les sushis et les makis vegan ainsi que d’autres plats mais ça permet de découvrir bien plus de recettes comme le curry japonais par exemple. J’adore chercher l’histoire des plats et de comprendre leur origine et leur création.

Mais bon, allons y petit à petit. Pour la première recette j’ai choisi un plat qui vient d’Hawaï et dont l’histoire m’a beaucoup interpellé car c’est un mélange de cultures, c’est un plat inspiré du Chirashi japonais et du Ceviche d’Amérique Latine. 

Il s’agit du Poke bowl (prononcé Pokaï et qui veut dire « dés » en hawaïen) où j’ai décidé de mettre un mélange fusion Asie/Amérique Latine.

Dans la version traditionnelle hawaïenne, il s’agit de thon mariné avec les légumes de notre choix et du riz à sushi.

Le Poke Bowl change un peu des Veggie Bowl dont je vous avais déjà parlé dans cet article.

Si vous connaissez ma passion pour les cuisines du monde et d’ailleurs, c’est le Japon qui m’a permis d’apprivoiser l’alimentation végétale il y a 15 ans déjà avec leur cuisine extrêmement raffinée et saine.

J’adore découvrir de nouvelles saveurs et de nouvelles associations inspirées de plats traditionnels dans des pays lointains et qui bien souvent sont inconnus pour nos papilles.

Je vous propose ici une adaptation vegan de ce plat où le thon sera remplacé par de la pastèque marinée, et visuellement c’est assez troublant !

Avant quand j’allais au restaurant japonais, je prenais souvent le midi une salade avec du poisson cru qui pouvait ressembler au Poke Bowl mais qui n’avait pas ce nom à l’époque.

Et dans cette salade il y a avait une sauce au gingembre que j’adorais particulièrement. C’est ce goût que j’ai tenté de reproduire ici avec ma sauce avocat-gingembre.

Poke Bowl Vegan

Ingrédients pour 2 Bowl

Pour la marinade :

1 c. à soupe de sauce soja (tamari)

1 c. à soupe d’huile de sésame

1 c. à café de purée d’arachides

1 c. à soupe de sirop d’agave

1 pointe de wasabi (ajuster selon ses goûts) (1)

1 c. à café de gingembre mariné  (1)

quelques rondelles d’oignons nouveaux (la partie verte)

Pour le riz à sushi :

300 g de riz à sushi (1) + 300 ml d’eau

Pour le bowl :

1/2 pastèque (petite)

1/2 avocat

1 mangue

1 épi de maïs

1 feuille de nori (1) ou des algues paillettes

Graines de chia

Sauce soja

Huile d’olive

Pour la sauce :

1/2 avocat

1 c. à soupe de gingembre mariné

1 pointe de wasabi

le jus d’1/2 citron vert

1/2 c. à café de sauce soja (tamari)

Préparation

1. Dans une assiette creuse mettre tous les ingrédients pour la marinade et mélanger jusqu’à obtenir un liquide homogène
2. Couper la pastèque en petits dés et les mettre dans l’assiette de la marinade. Bien enrober tous les morceaux et laisser reposer au réfrigérateur au moins 2h
3. Pendant ce temps, cuire le riz à sushi (2)
4. Couper l’avocat en deux et conserver une moitié pour faire la sauce. Avec l’autre moitié, couper des dés d’avocats.
5. Éplucher la mangue et faire des tranches ou des cubes (3)
6. Couper l’épi de maïs en petits tronçons et le faire revenir à la poêle dans de l’huile d’olive avec un peu de sauce soja
7. Pour faire la sauce : mixer tous les ingrédients et rectifier l’assaisonnement si besoin
8. Une fois le riz refroidi (ou tiède) et la pastèque marinée (4), installer tous les ingrédients dans un bowl
9. Déposer la sauce au centre, ajouter la feuille de nori ciselée et les graines de chia

Notes

(1) Vous pouvez trouver le gingembre mariné, le wasabi, le riz à sushi et les feuilles de nori en magasin asiatique ou au rayon Saveurs du monde dans vos supermarchés ou en magasin bio.

(2) Pour la cuisson du riz, mettre 300 ml d’eau dans une casserole + les 300 g de riz. Couvrir la casserole, porter à ébullition puis mettre sur feu doux et cuire à couvert 8 minutes. Au bout des 8 minutes, laisser gonfler le riz sans retirer le couvercle pendant 10 minutes hors feu.

(3) Si vous souhaitez faire une rose de mangue comme sur la photo, il faut prendre un bon morceau, couper des tranches très fines puis les rouler pour former une rose.

(4) Vous pouvez garder la marinade pour assaisonner le riz car ici le riz n’est pas vinaigré comme un riz à sushi traditionnel.

Une recette bien estivale à vous proposer aujourd’hui : une tarte vegan façon tian aux légumes d’été. Je ne pensais pas la partager au début car c’était une recette sur le pouce mais vu son succès auprès de vous sur Facebook et Instagram je me suis dit qu’elle avait l’air de vous intéresser :)

L’idée m’est venue en souvenir d’un plat provençal que je mangeais très souvent chez mes grands-parents : le tian de légumes. Plat qui se fait normalement sans pâte et qui est d’ailleurs être naturellement vegan !

Le tian de légumes, ce sont de fines tranches d’aubergines, courgettes, tomates et oignons, des herbes de Provence et de l’huile d’olive, le tout cuit au four.

Et voilà la base de ma tarte pour cette recette. Plutôt facile non ? 

Ici j’ai fait une légère variante pour cette tarte mais ça reste l’idée du tian-tarte :)

Ensuite reste la question de la pâte. Vous pouvez optez pour une pâte brisée ou une pâte feuilletée.

Personnellement j’ai déjà tenté de faire des pâtes feuilletées vegan mais le résultat n’était pas très concluant, puis avec cette chaleur, je vous laisse imaginer à quelle vitesse la margarine va fondre sous vos doigts !!

Donc pour cette recette de tarte vegan j’ai acheté une pâte feuilletée sans beurre en magasin bio mais on en trouve maintenant dans tous les supermarchés. Pour les sans gluten, on trouve également facilement des pâtes sans beurre et sans gluten.

Mais vous pouvez également réaliser une tarte à base de pâte brisée et je vais vous mettre ma recette de pâte brisée ci-dessous.

Recette de la tarte vegan façon tian

Ingrédients :

•  1 pâte brisée* (voir recette ci-dessous) ou feuilletée avec ou sans gluten
• 2 courgettes
• 1 aubergines
• 1 poivron
• 1 grosse tomate
• Herbes de Provence
• Huile d’olive
• Sel & Poivre
• Basilic frais

Préparation :

1. Préchauffer le four à 180°C – T6
2. Couper les courgettes et les aubergines en fines tranches
3. Coupez le poivron en gros carrés
4. Pré-cuire les courgettes, aubergines et poivron à la vapeur une dizaine de minutes (je préfère précuire car lorsque je les mets crus ça relâche trop d’eau)
5. Pendant ce temps, couper la tomate en gros morceaux et la faire cuire tout simplement dans une casserole une dizaine de minutes avec un peu d’herbes de Provence et de sel. Réserver
6. Déposer la pâte dans un plat allant au four et piquer le fond avec une fourchette
7. Alterner chaque tranches : courgette, aubergine, poivron et recouvrir tout le fond de tarte avec les légumes
8. Ajouter les herbes de Provence, le sel et un filet d’huile d’olive
9. Enfourner 15 minutes à T6
10. Au bout de 15 minutes, sortir la tarte et ajouter encore un filet d’huile d’olive pour que les légumes ne se dessèchent pas
11. Enfourner à nouveau minimum 15 minutes
12. Vérifier la cuisson de la pâte et des légumes, si ce n’est pas tout à fait cuit ajouter encore 5 à 10 minutes
13. Déposé les morceaux de tomates que vous avez cuit préalablement dans la casserole sur la tarte avant de servir et ajouter du basilic ciselé. Ajuster l’assaisonnement si besoin.

Recette de la pâte brisée vegan :

Ingrédients

• 200 g de farine
• 4 cl d’huile d’olive
• 10 cl d’eau tiède
• Herbes de Provence (option)

Préparation

1. Allumer le four T7 (210°)
2. Mélanger la farine avec les ingrédients.
3. Travailler la pâte et former une boule
4. Filmer avec du papier transparent la boule et la laisser reposer au réfrigérateur
au moins 30 min
5. Étaler la pâte et l’installer dans un plat à tarte
6. Pré-cuire 10 minutes au four T6 (180°)
7. Garnir la pâte (voir ci-dessus)
8. Cuire pendant 30 minutes

Vous pouvez bien évidemment imaginer des variantes pour cette recette avec d’autres légumes et vous pouvez la servir aussi bien à l’apéro, qu’en pique-nique ou en repas sur le pouce accompagné d’une bonne salade fraîcheur !

Le Printemps est la saison idéale pour les artichauts. J’imagine que comme moi, vous avez tous eu l’habitude des gros artichauts à cuire dans l’eau, à manger le bas des feuilles avec une vinaigrette puis à partager le cœur. Et que vous n’imaginez pas qu’il existe bien d’autre manière de cuisiner l’artichaut !

C’est un légume que j’ai redécouvert en végétalisant mon alimentation et maintenant je les aime aussi bien crus que cuits et dans de nombreux différents types de plats !

Mais d’abord, qu’est-ce qu’un artichaut avec son aspect si spécial ? En réalité, il s’agit d’une évolution botanique du chardon, cette jolie fleur violette et piquante, symbole de l’Écosse ! Il est principalement cultivé en Bretagne (Camus breton) et dans le Sud de la France (Violet de Provence).

Quels sont les bienfaits de l’artichaut ?

L’artichaut est un aliment très intéressant car gorgé d’anti-oxydant et de minéraux. Il est riche en fer, en potassium et en vitamine C et B9. Idéal si vous cherchez à rebooster votre corps.

Comment préparer l’artichaut ?

Cela va déjà dépendre du type d’artichaut.

L’artichaut de Bretagne ne se consomme jamais cru ! Il est préférable de le cuire à la vapeur ou à l’eau pendant 30 à 40 minutes (selon la grosseur). Ensuite, vous pouvez retirer ses feuilles et les déguster avec une vinaigrette puis utiliser le cœur pour des préparations comme les pâtes, le riz, les pizzas ou simplement tel quel à l’apéro. Attention, l’artichaut cuit ne se conserve pas, il devient toxique, mangez le immédiatement !

L’artichaut de Provence ou artichaut Poivrade se consomme principalement cru. Pour le préparer il faut couper la queue des artichauts et le sommet des feuilles. À l’aide d’un couteau bien aiguisé, enlever les feuilles et tourner autour du cœur jusqu’à avoir ôté toutes les feuilles. Il vous restera alors le cœur, si les artichauts sont très petits, il n’y aura même pas de foin à enlever. Ensuite, découper le cœur en 4 puis faire de fines lamelles comme pour faire un carpaccio et mettre immédiatement un filet de citron pour éviter l’oxydation qui est très rapide.

Si votre artichaut de Provence est un peu plus gros, vous pouvez le cuire à la vapeur environ 10-15 minutes, retirer les feuilles que vous pouvez manger comme pour un artichaut normal et conserver le cœur pour d’autres préparations.

Dans cet article, je vais vous proposer 2 recettes d’artichaut crus et 1 recette d’artichaut cuit.

Comment est utilisé l’artichaut dans la cuisine vegan ?

En général, de par son aspect et même un peu son goût, l’artichaut peut être utilisé en cuisine végétale en remplacement du crabe. Comme vous pouvez le voir sur la recette de salade fraîcheur, sa ressemblance avec du crabe ou du thon est assez bluffante !

L’artichaut s’utilise aussi pour faire des « crab cakes » vegan, ces petits beignets américains. J’ai testé une fois mais ma recette est à peaufiner donc je ne la partagerai pas ici. Mais mélangés à l’aneth, vos cœurs d’artichaut peuvent avoir une ressemblance assez troublante avec le crabe aussi bien au niveau de la texture que du goût.

3 recettes végétales pour cuisiner l’artichaut

Pour ce plat, je me suis inspirée des saveurs bien méditerranéennes à savoir les artichauts, les petites courgettes que je récupère quand je fais des fleurs de courgette, des olives de Nice et de la sauce tomate de mon petit producteur bio. C’était donc un plat « retour de marché » :)

Recette pour 2 personnes – Temps de préparation/cuisson : 35 minutes environ

Pennes aux artichauts, petites courgettes et olives

2018-05-01 14:35:01

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Ingredients

1. 300 g de penne (avec ou sans gluten)
2. 8 mini-courgettes (1)
3. 1 artichaut violet
4. 8 olives
5. 1 ail
6. 20 cl de sauce tomate
7. Coriandre ou persil frais
8. Quelques feuilles de salade (laitue, jeunes pousses, roquette...)
9. 1/2 jus de citron
10. Sel & Poivre

Instructions

1. Cuire à la vapeur l'artichaut violet en entier pendant 10 à 15 minutes (2)
2. Pendant ce temps, cuire les pennes pendant le temps indiqué sur l'emballage
3. Dans une poêle, verser la sauce tomate, ajouter les mini-courgettes et l'ail émincé et laisser mijoter une dizaine de minutes. Les mini-courgettes cuisent très vite. (3)
4. Quand l'artichaut est cuit, enlever les feuilles (que vous pouvez garder pour manger en entrer) et tourner l'artichaut pour récupérer le cœur (comme expliqué dans l'introduction de l'article). Citronner immédiatement le cœur puis couper le en petits morceaux.
5. Dans une assiette, déposer quelques feuilles de salade, les pâtes, les courgettes et la sauce tomate. Ajouter les morceaux d'artichaut, les olives et les herbes aromatiques. Assaisonner si besoin.

Notes

1. (1) Si vous n'avez pas de mini-courgettes vous pouvez en prendre une normale et la couper en rondelles
2. (2) Pour vérifier la cuisson d'un artichaut, essayer d'enlever les feuilles qui se trouvent à la base, si elles résistent c'est que ce n'est pas encore cuit. Laisser plus longtemps.
3. (3) Cette recette a été réalisée sans huile mais si vous le souhaitez vous pouvez faire dorer les petits courgettes et l'ail à l'huile d'olive avant de verser la sauce tomate.

Vegan freestyle https://www.veganfreestyle.com/

Grande fan des chirashi avant d’être vegan, je me suis inspirée de ce plat japonais. Simple et rapide à faire quand on a la flemme ou quand on n’a pas envie de se lancer dans la préparation des makis.

Recette pour 2 personnes – Temps de préparation/cuisson : 20 minutes environ

Salade d’artichauts violets crus et pommes de terre nouvelles

Cette recette a été élaborée dans le cadre de l’initiative 1,2,3 Veggie de l’Association végétarienne de France et vous pouvez la retrouver en intégralité sur leur site en cliquant ici.