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Les veggies bowls sont assez tendance depuis ces dernières années mais je n’avais pas encore succombé à la tentation. C’est chose faite cet été où je me suis essayée à plein de vegan bowls différents !
Ils sont vraiment faciles à faire, frais et surtout sans prise de tête. On fait avec ce que l’on a dans le frigo, selon ses goûts et ses envies du moment. Bref un repas complet en mode freestyle, c’est parfait pour moi ;-)
Aujourd’hui je partage avec vous mon TOP 5 de ces vegan bowls d’été et il y en aura pour tous les goûts !
Le buddha bowl est un repas complet dans un bol ou une assiette creuse. Il n’y a pas vraiment de règles, vous pouvez choisir n’importe quels légumes ou fruits de saison que vous avez chez vous, auxquels vous ajoutez des céréales au choix, des protéines, des oléagineux et une sauce selon vos envies. Ça peut très facilement être un bol « restes » comme c’est le cas ici. Toutes les recettes sont sans gluten sauf le vegan bowl flemmard.
L’Exotique Buddha Bowl & sa sauce coco
Dans ce bowl, le fruit star est la mangue. Ce fruit exotique est une bonne source de vitamine C, de fibres et d’antioxydants.
Pour réaliser ce buddha bowl exotique pour 2 personnes :
- 100 g de quinoa
- 50 g de lentilles corail
- 1 mangue bien mûre
- 1 grosse tomate
- 2 pommes de terre vapeur froides
- 1 peu de pâté végétal ( recette du pâté dans l’article « 25 apéros vegan pour l’été »)
- quelques feuilles de salade
- une dizaine de raisins secs
- une dizaine d’amandes
- une dizaine de noix de cajou
- 4 dattes
- une pincée du mélange d’algues « Salade du pêcheur »
- menthe
- basilic
- ciboulette
- pousses d’alfalfa
Préparation :
Cuire le quinoa et les lentilles corail. Laisser refroidir.
Couper la tomate en morceaux et la répartir entre les 2 bowls.
Faire cuire les pommes de terre à la vapeur, les laisser refroidir et les couper en petits morceaux.
Couper la mangue en 2, faire des carrés sans entamer la peau et la retourner pour avoir l’effet hérisson.
Déposer tous les ingrédients dans une assiette creuse ou dans un bol. Ajouter les herbes aromatiques : la menthe pour le quinoa, la ciboulette pour les pommes de terres et le basilic pour les tomates.
Pour la sauce coco :
Mélanger une cuillère à soupe de tamari, du vinaigre de cidre, de l’huile d’olive et de la crème coco et verser le tout dans le buddha bowl.
Vegan Bowl Flemmard
Quand on n’a pas le temps de faire cuire ses légumineuses ou céréales, on peut opter pour la version « flemmard » en utilisant un mix tout prêt. C’est ce que j’ai fait pour ce vegan bowl, du coup c’est encore plus rapide à préparer : 5 minutes chrono :-) Il est parfait pour apporter en pique-nique ou pour manger sur le pouce.
Pour réaliser ce vegan bowl flemmard pour 2 personnes :
- 1 sachet de Vegi Mix prêt à consommer de Lima (ici boulghour, lentille et tomate)
- 1 grosse tomate
- 1/2 concombre
- une dizaine de raisins secs
- une dizaine d’amandes
- 6 dattes
- quelques feuilles de menthe
- une petite poignée de graines de tournesol
Préparation :
Couper les légumes, ajouter tous les ingrédients au Vegi Mix et mélanger.
Le Vegi Mix étant déjà assaisonné, j’ai simplement rajouté un peu de tamari.
Dans ce mix il y a du gluten (boulghour), vous pouvez donc en choisir un autre pour une version sans gluten.
L’avocat bowl & sa sauce cacahuète
L’avocat c’est un peu le fruit addictif par excellence. Parfois délaissé car considéré comme « gras » c’est pourtant une source de fibres alimentaires, il est antioxydant et ses lipides sont surtout des monoinsaturés, c’est donc en réalité de « bons » gras. D’ailleurs, savez-vous que le noyau d’avocat se mange ?
Pour réaliser ce bowl pour 2 personnes :
- 2 avocats
- 1/2 concombre
- 2 tomates
- quelques feuilles de salade feuille de chêne
- une dizaine d’amandes
- une dizaine de noix de cajou
- 4 dattes
- une pincée d’algues nori
- une petite poignée de graines de tournesol et de sésame
- graines germées d’alfalfa et de radis
Préparation :
Déposer des feuilles de chêne au fond du bowl.
Couper le concombre en fines lamelles, soit au couteau soit à la mandoline.
Couper la tomate en tranches.
Couper l’avocat en deux et le vider à l’aide d’une cuillère à soupe. Couper le demi-cercle en fines tranches et les déposer dans l’assiette creuse.
Ajouter tous les autres ingrédients.
Pour la sauce cacahuète :
Mélanger de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre, du tamari et de la purée de cacahuète.
L’énergie Bowl & sauce à l’orange
Un bowl pour faire le plein d’énergie avec la vitamine C contenue dans l’orange et le boost d’énergie donné par les dattes. Savez-vous que l‘algue dulse est la plus riche des algues ? Elle contient les vitamines A, B et C. Elle est aussi riche en protéines, magnésium, iode, phosphore et fer.
Pour réaliser cet énergie bowl pour 2 personnes :
- 1 grosse tomate
- 1/2 concombre
- 1 orange coupée en morceau et 1 orange pour la sauce
- 4 dattes
- une dizaine de raisins secs
- 150 g de quinoa
- graines germées de radis
- une poignée de paillettes d’algues dulse
- une petite poignée de graines de sésame et de tournesol
- menthe
Préparation :
Faire cuire le quinoa et laisser refroidir.
Couper la tomate, l’orange et le concombre en petits quartiers.
Ajouter tous les ingrédients dans le bowl.
Pour la sauce à l’orange :
Presser l’orange et mélanger le jus avec du tamari, du vinaigre de cidre et une cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne.
Freestyle Vegan Bowl
Quand on hésite entre une crêpe ou un vegan bowl … ça finit en crêpe bowl !
Pour réaliser 2 freestyle vegan bowls :
- 100 g de farine de sarrasin
- 25 cl d’eau
- 1 pincée de sel
- quelques morceaux de pastèque
- 1/2 poivron salade
- 1/2 courgette crue
- 1 avocat
- graines de kasha
Préparation :
La pâte à crêpe : Mélanger 100 g de farine de sarrasin, 25 cl d’eau et une pincée de sel. Cuire la crêpe à la poêle et la déposer dans un bowl.
Découper la pastèque, le poivron salade et l’avocat en tranches.
Faire des tagliatelles de courgette à l’économe.
Déposer tous les ingrédients dans la crêpe et et donner une forme conique aux tagliatelles de courgettes. Ajouter quelques graines de kasha et assaisonner avec une crème balsamique.
Et vous, avez-vous déjà goûté les vegan bowls ? Quelles sont vos associations préférées ?
