Assiette aux saveurs japonaises végétales

Que diriez-vous d’un petit voyage au pays du soleil Levant sans bouger de chez vous? J’ai la solution pour vous avec cette assiette aux saveurs japonaises. Vous voyagerez à travers vos pupilles et vos papilles.

Traditionnellement, les japonais ont sur la table une multitude de différents plats sans ordre prédéfini et chacun se sert selon son envie. C’est cette façon de faire que j’ai voulu reproduire avec cette assiette. Ici pas d’entrée ni de plat principal, tout est à disposition et on mange à sa guise.

Malheureusement, n’ayant encore jamais été au Japon, j’ai découvert les « bentos » au restaurant japonais et j’ai tout de suite adoré l’idée de réunir dans une seule et même assiette 4-5 recettes différentes, voire plus.

Aujourd’hui je n’ai pas utilisé mon bento mais j’ai réuni dans cette assiette quatre de mes recettes préférées du moment, inspirées de la cuisine nippone. C’est une assiette « healthy’ et remplie de minéraux, de macronutriments et de micronutriments.

Connaissez-vous les spaghettis de mer ? Je n’en avais jamais gouté avant, pourtant j’adore les algues. J’utilise régulièrement les algues dans ma cuisine : en paillette, wakamé, nori, laitue de mer, salade du pêcheur, Kombu pour toute sorte de recettes différentes.

Ces algues, bien que s’appelant « spaghettis de mer » ressemblent plutôt à des tagliatelles visuellement. Elles m’ont vraiment étonnée, je ne m’attendais pas du tout à une texture semblable aux pâtes mais c’est bluffant ! Elles sont très iodés, il faut aimer ce petit goût.

Personnellement se fut une révélation, et elles vont devenir un ingrédient incontournable de mon placard. Je les ai achetées dans mon magasin bio et elles sont « made in France » car récoltées en Bretagne. Vous pouvez les trouver également sous le nom de haricot de mer.

Les algues ont un grand intérêt nutritionnel. Un petit plat de spaghettis de mer vous apporte : protéines, fibres, anti-oxydant, iode, sodium, calcium, magnésium, oméga 3, vitamine A et C.

Autre ingrédient dans cette assiette aux saveurs japonaises : le tofu. Je sais que le tofu est souvent accusé de ne pas avoir de goût, mais sa texture poreuse absorbe les saveurs qui lui sont associées et c’est également une bonne source de protéine végétale sans matière grasse (pour celles et ceux qui sont angoissés des carences en protéines).

Vous pensez ne pas aimer le tofu ? Mangez le frit avec de la sauce soja c’est vraiment délicieux. Vous pouvez l’assaisonner avec les épices de votre choix. Mon mélange préféré est tofu-tamari-gingembre frais. Vous avez déjà essayé ? Après ce n’est que mon ressenti mais j’en suis complètement fan.

Le tofu se trouve en magasin bio, vendu en barquette de 500 g au rayon frais, il est vraiment meilleur que celui vendu sous vide que je n’aime pas du tout. Et encore meilleur, il est possible de faire son tofu soi même mais c’est assez long (je l’ai déjà fait, ça semble fastidieux mais c’est simple, j’en ferai un prochain article).

Je vous laisse découvrir les autres recettes qui composent cette assiette aux saveurs japonaises, vous pouvez les réaliser toutes ensembles ou alors séparément selon vos envies.

Ingrédients pour 2 assiettes

Salade de graines germés :

• 2 poignées d’haricots mungo germés
• 2 poignées d’alfalfa germés
• 1 cuillère à café de sauce tamari
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 cuillère à café d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de purée de sésame

Salade d’algues : 

• 50 g de spaghettis de mer déshydratées
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de sauce soja Tamari
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1/2 cuillère à café de wasabi en tube

Tofu frit :

• 200g de tofu ferme
• Un bout de racine de gingembre
• 1 gousse d’ail
• 1/2 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 2 cuillères à soupe de sauce tamari

Légumes sautés de saison :

• 6 têtes de chou romanesco
• Une poignée de champignons « shiitaké » frais
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 carotte
• 1 poivron salade rouge
• Un bout de racine de gingembre
• Quelques feuilles d’épinards
• 1 cuillère à soupe de sauce tamari
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d’huile d’huile d’olive
• Coriandre fraiche

Maintenant passons à la réalisation des plats.

Salade de graines germées

Mélanger tous les ingrédients de la vinaigrette.
Incorporer la sauce aux graines germées.

Salade d’algues

Tremper les algues déshydratées dans de l’eau fraîche pendant 10 à 15 minutes. Les algues ne se cuisent pas dans cette recette, c’est possible, mais ce serait vraiment dommage de perdre tous leurs bienfaits nutritionnels à la cuisson.
Pour faire la sauce mélanger le reste des ingrédients (sauce tamari, vinaigre de cidre, huile d’olive, huile de sésame, wasabi).
Une fois les algues ré-hydratées, ajouter la sauce et les graines de sésame. Mélanger le tout.

Tofu frit au gingembre 

Couper le tofu en morceaux.
Émincer le gingembre et l’ail.
Faire chauffer l’huile dans une poêle et ajouter le tofu, le faire dorer sur les deux faces.
Ajouter le gingembre et l’ail émincé puis verser le tamari qui va caraméliser le tofu.
Retourner le tofu une dernière fois.

Légumes sautés de saison

Émincer l’ail, l’oignon et le gingembre.
Couper la carotte, le poivron et le shiitaké en bâtonnet.
Faire revenir le tout (sauf les épinards) dans de l’huile d’olive à feu moyen.
Les légumes doivent être saisis, ne pas trop les cuire, il faut qu’ils restent croquants.
Ajouter la sauce tamarin, l’huile de sésame et les épinards, et laisser cuire quelques instants.

Une fois que tout est prêt, dresser les 4 plats dans une assiette ou dans un bento, ajouter la coriandre fraiche ciselée sur les légumes sautés. Il ne reste plus qu’à vous régaler.

Et vous, quelle est votre recette japonaise préférée ?